Κρίσεις Πανικού: ένας τρομακτικός επισκέπτης. Τι είναι και πως να τις αντιμετωπίσετε;

Κατά την διάρκεια της πανδημίας φαίνεται όλο και περισσότερα άτομα να βιώνουν έντονο άγχος ή κρίσεις πανικού. Στην χώρα μας το 4% του πληθυσμού σύμφωνα με τις επιδημιολογικές μελέτες πάσχει από έντονο άγχος. Λαμβάνοντας υπόψιν τον καθημερινό βομβαρδισμό πληροφοριών σχετικά με τον κορονοϊό και τις μεταλλάξεις αλλά και τα νέα μέτρα για τον περιορισμό μετάδοσης του ιού φαίνεται σαν και το έντονο άγχος ή οι κρίσεις πανικού για πολλά άτομα να είναι μονόδρομος.

Η πρώτη κρίση πανικού συνήθως εμφανίζεται χωρίς καμία προειδοποίηση, χωρίς κάποιο εμφανές αίτιο και πολλές φορές σε στιγμές που το άτομο χαλαρώνει με αποτέλεσμα να νιώθει ότι κάτι κακό του συμβαίνει όπως για παράδειγμα καρδιακή προσβολή αφού μερικά από τα σωματικά συμπτώματα που βιώνει ένα άτομο κατά την διάρκεια μιας κρίσης πανικού είναι το σφίξιμο στο στήθος και η δυσκολία στην αναπνοή. Άλλα συμπτώματα τα οποία μπορεί να βιώσει ένα άτομο κατά την διάρκεια μια κρίσης πανικού είναι πόνος στο στήθος, πόνος ή σφίξιμο στο στομάχι, ξηροστομία, εφίδρωση σε ένα ή περισσότερα σημεία του σώματός του, τρέμουλο, εξάψεις, μούδιασμα σε ένα η περισσότερα σημεία το σώματός του, ρίγος, ναυτία, ζαλάδα / τάση για λιποθυμία, πονοκέφαλος, αίσθημα τρόμου, φόβος θανάτου, αίσθημα πνιγμού και αίσθημα απώλειας ελέγχου. Ακόμη μπορεί να νιώσει ότι είναι σαν θεατής των όσων του συμβαίνουν και ότι δεν μπορεί να κάνει κάτι για να ελέγξει την κατάσταση με αποτέλεσμα να νιώθει αβοήθητο και αυτό να ενισχύει περισσότερο τον πανικό και τον φόβο του.

Η κρίση πανικού δεν αποτελεί κίνδυνο για την ζωή του ατόμου που την βιώνει παρόλα αυτά μπορεί να είναι αρκετά τρομακτική εμπειρία για το άτομο που την βιώνει καθώς συνδέεται με έντονο φόβο και άγχος και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα ζωής του και των οικείων του. Πιο συγκεκριμένα μπορεί να αποφεύγει μέρη στα οποία βίωσε μια κρίση πανικού, άτομα και να επιλέξει να μένει στο σπίτι του ή σε μέρη που νιώθει ασφάλεια από φόβο μην του ξανασυμβεί. Η διάρκεια μιας κρίσης πανικού μπορεί να είναι από πέντε μέχρι δέκα λεπτά όμως κάποια συμπτώματα μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να υποχωρήσουν. Η κορύφωση των συμπτωμάτων μιας κρίσης πανικού γίνεται σε σύντομο χρονικό διάστημα όμως δεν εκδηλώνεται σε όλα τα άτομα με τον ίδιο τρόπο.

Ένα από τα βασικά αλλά και σημαντικά βήματα για την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού είναι το άτομο που τις βιώνει αρχικά να αποδεχτεί ότι χρειάζεται βοήθεια και να την αναζητήσει από έναν ειδικό ψυχικής υγείας καθώς υπάρχουν πιθανότητες εάν δεν θεραπευτεί να αναπτύξει διαταραχή πανικού ή φοβίες. Είναι εξίσου σημαντικό σε αυτό το σημείο να αναφέρω ότι η θεραπεία των κρίσεων πανικού είναι αρκετές φορές χρονοβόρα και δεν υπάρχει γρήγορη λύση. Βέβαια όπως προανέφερα και πιο πάνω ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός επομένως και η διάρκεια της θεραπείας διαφέρει από άτομο σε άτομο. Στην περίπτωση που αντιμετωπίζετε εσείς κρίσεις πανικού ή κάποιο οικείο σας πρόσωπο χρειάζεται να απευθυνθείτε σε ένα ψυχολόγο ή ψυχίατρο καθώς οι βασικές θεραπείες για τις κρίσεις πανικού είναι η ψυχοθεραπεία και η φαρμακευτική αγωγή. Ο συνδυασμός λήψης φαρμακευτικής αγωγής και ψυχοθεραπείας φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση και για την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού. Παρόλα αυτά μπορεί να επιλεχθεί και ένας από τους δυο τρόπους ανάλογα με την ένταση των συμπτωμάτων, το ιστορικό του ατόμου και την προτίμησή του.

Υπάρχουν αρκετές τεχνικές αυτοβοήθειας για την διαχείριση των κρίσεων πανικού μερικές από αυτές είναι οι παρακάτω:

Α) Τεχνική Γείωσης 5-4-3-2-1

Παρατήρησε γύρω σου και αναγνώρισε:

Ποια είναι τα 5 πράγματα που μπορείς να ΔΕΙΣ;

Κοίταξε γύρω σου για μικρές λεπτομέρειες που σου προκαλούν ενδιαφέρον όπως ένα αντικείμενο που δεν παρατηρείς συχνά, ένα μοτίβο στα σύννεφα ή το πως το φως αντανακλά σε μια επιφάνεια.

Ποια είναι τα 4 πράγματα που μπορείς να ΑΓΓΙΞΕΙΣ;

Παρατήρησε την αίσθηση που υφάσματος που φοράς ή του ήλιου στο σώμα σου, Σήκωσε ένα αντικείμενο και δώσε έμφαση στο βάρος του, την επιφάνειά του και στην αίσθηση της αφής όταν το κρατάς στα χέρια σου.

Ποια είναι τα 3 πράγματα που μπορείς να ΑΚΟΥΣΕΙΣ;

Δώσε σημασία στους ήχους γύρω σου, αυτούς που συνήθως δεν δίνουμε σημασία όπως για παράδειγμα τα αυτοκίνητα στον δρόμο, τον ήχο του αέρα, της θάλασσας ή τον ήχο που κάνει το ρολόι.

Ποια είναι τα 2 πράγματα που μπορείς να ΜΥΡΙΣΕΙΣ;

Προσπάθησε να παρατηρήσεις αν υπάρχουν κάποιες μυρωδιές στον αέρα εάν όχι ψάξε γύρω σου και μύρισε κάτι με ωραία μυρωδιά όπως για παράδειγμα ένα αρωματικό κερί, ένα λουλούδι, ένα φαγητό ή ακόμη και το άρωμα που φοράς.

Ποιο 1 πράγμα μπορείς να ΓΕΥΤΕΙΣ;

Φρόντισε να κουβαλάς πάντα κάτι μαζί σου όπως για παράδειγμα τσίχλες, ένα φρούτο, μια καραμέλα ή σοκολάτα, κάτι που να μπορείς να το βάλεις στο στόμα σου και να δώσεις προσοχή στις γεύσεις που αφήνει στο στόμα σου.

Β) Τεχνική Δημιουργικής Απεικόνισης

Αντί να ενισχύεις και να δίνεις περισσότερη προσοχή στις αρνητικές σου σκέψεις κατά την διάρκεια μιας κρίσης πανικού προσπάθησε να σκεφτείς και να επικεντρωθείς σε θετικές εικόνες. Σκέψου ένα μέρος στο οποίο νιώθεις ασφάλεια, χαλάρωση και ηρεμία. Αφήνοντας τον εαυτό σου να δημιουργήσει μια τέτοια εικόνα στο μυαλό σου, τον βοηθάς στο να ξεφύγει από αυτό που του συμβαίνει και να μειωθούν τα αρνητικά συμπτώματα τα οποία βιώνεις εκείνη την στιγμή.

Γ) Ασκήσεις Αναπνοής

Κατά την διάρκεια μιας κρίσης πανικού η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη και κοφτή με αποτέλεσμα το αίσθημα πανικού και φόβου που νιώθεις να επιδεινώνεται αρκετά καθώς δεν εισπνέεις την κανονική ποσότητα αέρα που χρειάζεσαι. Σκοπός των ασκήσεων αναπνοής είναι να βελτιώσεις τον ρυθμό της αναπνοής σου για να γίνει αυτό αρχικά χρειάζεται να καθίσεις αναπαυτικά σε μια καρέκλα η πλάτη να βρίσκεται σε ορθή γωνία και να βάλεις τα πόδια σου να ακουμπούν γερά στο πάτωμα. Το επόμενο βήμα είναι να πάρεις πέντε βαθιές και αργές ανάσες μετρώντας μέχρι το 4 σε κάθε εισπνοή και εκπνοή. Προσπάθησε να εισπνέεις από την μύτη και να εκπνέις από το στόμα. Αν νιώθεις άνετα μπορείς να κλείσεις και τα μάτια.

Είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι οι παραπάνω ασκήσεις χρειάζονται εξάσκηση από πριν έτσι ώστε την ώρα που θα είσαι φορτισμένος να σου βγαίνουν πιο αυθόρμητα και φυσικά χωρίς να χρειάζεται να σκεφτείς αρκετά για να δεις πως να τις κάνεις. Επιπρόσθετα θα ήθελα να ξεκαθαρίσω ότι αυτές οι τεχνικές/ασκήσεις χαλάρωσης δεν θα λύσουν το πρόβλημα αλλά θα προσφέρουν μια προσωρινή ανακούφιση από τις αρνητικές σας σκέψεις.